Las vitaminas son sustancias orgánicas consideradas como nutrientes porque el organismo las necesita para poder aprovechar otros nutrientes, participando en los procesos metabólicos del organismo, todas tiene un papel metabólico especifico. . Las vitaminas se tienen que obtener de los alimentos, pues el organismo es incapaz de sintetizarlas, con excepción de la vitamina D, y algunas pueden formarse por la flora intestina, o sintetizarse en el hígado a través de sus precursores (p.e. los carotenos, y la vitamina A). Una vez ingerida con el alimento es absorbida al intestino, transportada a una célula y asimilada en su interior. Hay vitaminas que se transforman en coenzimas, como la vitamina B y la mayoría de las hidrosolubles, a excepción de la C. Otras vitaminas tienen otros modos de actuación. Son responsables de importantes procesos biológicos, producción del pigmento visual, necesarias para la producción de protrombina, osificación o funcionan como antioxidantes.
Las vitaminas no generan energía, son acalóricas. Sus carencias o excesos originan trastornos y patologías concretas.
Se puede hacer una clasificación de ellas, dependiendo de su solubilidad.
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, se absorben en nuestro organismo con la ayuda de las grasas, y las vitaminas del grupo B y C son hidrosolubles, no necesitan grasa para su absorción.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
VITAMINA B1: Tiamina
Propiedades:
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Carencias:
El consumo de harinas y cereales refinados, da lugar en las poblaciones que se alimentan con ellos a su carencia, la enfermedad se denomina beriberi. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida.
También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias. También nos encontramos deficiencias en los niños alimentados a pecho de madres carentes de tiamina. La enfermedad se manifiesta con afectación del sistema nervioso y periférico y del sistema cardiovascular, debilidad muscular, perdida de reflejos, confusión, coma, llegando incluso a la muerte. En los niños existe una forma fulminante, con vómitos, cianosis, convulsiones y muerte por insuficiencia cardiaca.
Excesos:
Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.
Fuentes: levadura de cerveza, huevos, cereales enteros, leguminosas, frutos secos, hígado, carnes, patatas y en menor cantidad en leche y verduras.
VITAMINA B2: Riboflavina.
La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células.
Propiedades:
Forma parte de los nucleotidos flavinicos, coenzimas implicados en el metabolismo energético: procesos de respiración celular, metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos, y purinas, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión. Mejora el crecimiento de la piel, unas y pelo. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
Carencias:
Los síntomas por deficiencia suelen aparecer en personas que toman una alimentación exenta de proteínas, se suele dar en los vegetarianos y también los fumadores crónicos y bebedores, y se manifiesta con síntomas de piel, dermatitis seborreica y acné, lesiones de las mucosas, queilosis, estomatitis angular y lesiones oculares, trastornos de la visión, vascularización de la córnea. dolor de garganta y anemia. El conjunto de síntomas se llama arriboflavinosis.
Observaciones:
Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio
Fuentes: Carnes, pescados, levaduras de panaderías, germen de trigo, hígado, huevos, leche y derivados, alimentos ricos en proteínas, frutos secos, champiñones y verduras de hoja verde.
VITAMINA B3: Niacina, ácido nicotinico, nicotinamida o factor PP.
La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida, puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten las otras vitaminas del grupo B.
Propiedades:
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Carencias:
La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Origina el síndrome de las tres D, o pelagra: dermatitis, diarrea y demencia. Los síntomas cutáneos se manifiestan con dermatosis en zonas expuestas a la luz solar, los neurológicos pasan por apatía, ansiedad, confusión, alucinaciones, y demencia, y los síntomas digestivos son anorexia, diarrea, glositis y gastritis.
Excesos:
En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.
Fuentes:
Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
VITAMINA B5: Acido pantoténico.
Esta vitamina del grupo B está presente en casi todas las materias vivas.
Propiedades:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
Carencias:
Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.
Observaciones:
Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados. Fuentes: En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.
VITAMINA B6: Piridoxina.
La piridoxina es una de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, y es utilizada con mucha frecuencia por las mujeres como suplemento alimentario pre-menstrual.
Propiedades:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Carencias:
Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina Da origen a dermatitis seborreicas, glositis, estomatitis, vómitos, pérdida de peso y problemas el sistema inguinario, en niños convulsiones y electroencefalograma anormal.
Excesos:
La toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas: alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.
Fuentes:
Levaduras secas, cereales completos, hígado, cacahuetes, frutos secos, pescados azules: salmón, sardinas, boquerones, y atún, legumbres, pollo, y en menor cantidad en el plátano y la patata.
VITAMINA B8: Biotina o Vitamina H.
Propiedades:
Es la coenzima de las carboxilasas, con la capacidad de fijar dióxido de carbono. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Carencias:
Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos. Así mismo, su carencia se relaciona con las personas que consumen huevos crudos, ya que la clara contiene avidina, proteína antogonista de la biotina, la cual impide su absorción.
Fuentes:
Hígado, riñón, yema de huevo, frutos secos, guisantes secos y setas, leche, y levadura de cerveza, coliflor, nueces.
VITAMINA B9: Acido fólico.
Propiedades:
Actúa conjuntamente con la vitamina B12, como co-factor de enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos, es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Permite el crecimiento normal, mantiene la capacidad de reproducción e impide ciertos trastornos sanguíneos. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
Carencias:
Anemia macrocítica, debilidad, fatiga, irritabilidad. Es una vitamina imprescindible en el embarazo, porque interviene en el desarrollo del feto. Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C.
Observaciones:
En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.
Fuentes:
Hojas de los vegetales, lechuga, espinaca, verduras verdes, brocoli, guisantes, cereales (trigo, arroz, maíz), zanahoria, tomate, nueces, avellanas, e hígado. En pequeñas cantidades en la carne, huevo, la mayoría de las frutas.
VITAMINA B12: Cianocobalamina.
Propiedades:
Interviene en la síntesis de ADN, indispensable para la formación de glóbulos rojos, crecimiento corporal y regeneración de los tejidos del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad. Una vez absorbida se almacena en el hígado.
Carencias:
Su déficit provoca anemia perniciosa y daños cerebrales: deterioro mental general, comportamientos psicóticos, depresión, pérdida de memoria y paranoias. También para aquel que consume una cantidad mayor de la normal de alcohol. Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación. Se ha observado deficiencia de esta vitamina en vegetarianos estrictos; infecciones intestinales crónicas y ancianos. Es la responsable de problemas de absorción y anemia perniciosa.
Observaciones:
Es recomendable que las personas que lleven una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible deficiencia de esta vitamina; las algas marinas y los champiñones son las mejores fuentes vegetales de esta vitamina.
Fuentes:
Alimentos de origen animal, carne, pollo, pescados, huevos, marisco y productos lácteos.
VITAMINA B15: Acido pangámico.
Propiedades:
Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
Carencias:
Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.
Observaciones:
Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.
Fuentes:
Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
VITAMINA C: Acido ascorbico.
Propiedades:
Actúa como transportadora de oxigeno e hidrógeno, interviene en la oxidación de algunos aminoácidos (tirosina), en la conversión del ácido fólico y en el transporte y absorción intestinal del hierro, interviene en la síntesis del colágeno, participa en los procesos de desintoxicación del hígado y contrarresta los efectos de los nitratos en el estómago. Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
Carencias:
su falta produce escorbuto, poco frecuente en la actualidad. Se caracteriza por encías sangrantes, hemorragias subcutáneas, petequias, retardo en cicatrización. En niños aparecen también lesiones en la metáfisis de los huesos largos, y caries dental. Entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.
Fuentes:
Es principalmente vegetal, se encuentra principalmente en los vegetales y frutas frescas, sobre todo en cítricos, kiwi, pimientos, coles, fresas, y en el hígado. Al ser una vitamina muy sensible a la luz, temperatura y oxigeno, pierde su contenido en poco tiempo, por ello hay que consumir las frutas fresca, si son en zumos recién exprimidos, las verduras cocidas también pierden parte de sus contenidos.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
VITAMINA A: Retinol.
Propiedades:
Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.
Carencias:
Existen dos tipos de deficiencias: primaria: por ingesta deficiente de alimentos ricos en ella; un hecho a tener en cuenta es que se puede almacenar en grandes cantidades en el hígado y podemos pasar grandes periodo sin consumirla antes de que se manifiesten deficiencias. La deficiencia secundaria surge por cualquier causa que interfiera en la absorción intestinal de las grasas o bien su almacenamiento en el hígado. Los síntomas pueden llegar a ser graves, como la ceguera nocturna y los problemas de cornea, ulceras, xerosis corneal, o la membrana conjuntiva. También su deficiencia ocasiona lesiones de la piel y mucosas, sequedad y atrofia de la epidermis.
Excesos:
El exceso de esta vitamina, puede producir trastornos como anorexia, o perdida de peso, nauseas, vómitos, alteraciones óseas, inflamaciones o hemorragias. Su consumo es recomendable en personas con infecciones respiratorias, problemas oculares o piel seca y escamosa.
Observaciones:
La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E.
Fuentes:
Está presente en los alimentos animales como leche, mantequilla, yema de huevo, hígado, pescado graso; en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos, transformándose en vitamina A en el organismo; zanahoria, espinaca, escarola, pimiento, lechuga, cardo, tomate, perejil, melón, albaricoque, mango.
VITAMINA D: Calciferol.
El organismo es capaz de producirla por la absorción de los rayos ultravioletas.
Propiedades:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Carencias:
Produce raquitismo, osteoporosis y osteomalacia, con descalcificación del hueso, que se deforma aun permaneciendo con la misma masa. Falta de crecimiento en los niños y deformidades del esqueleto, en el adulto se puede producir durante el embarazo y la lactancia, con síntomas de lumbalgia, espasmo y debilidad muscular, deformaciones de la columna vertebral y la pelvis.
Excesos:
Al ser liposoluble, por lo tanto no eliminable fácilmente por la orina, un uso excesivo continuo de esta vitamina tiene un efecto tóxico, se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en los tejidos blandos, paredes de los vasos sanguíneos y riñones. Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel adecuado. La pigmentación adquirida tras la exposición al sol es una defensa que reduce la producción de vitamina D.
Fuentes:
Se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel, si tomamos el sol, es suficiente fuente, no obstante la podemos encontrar en hígado de pescado, mantequilla, leche, yema de huevo.
VITAMINA E: Tocoferol.
Se han identificado cuatro diferentes tipos: alfa, beta, gamma y delta.
Propiedades:
Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
Carencias:
Anemia, destrucción de glóbulos rojos, degeneración muscular, lesiones renales y esterilidad en los hombre y aborto en las mujeres.
Excesos:
Su exceso puede ocasionar trastornos metabólicos. Interactua con el hierro.
Fuentes:
Aguacate, boniato, ciruela, espinacas, esparrgos, manzana, moras, plátano, tomate, zanahoria.
VITAMINA K: Filoquinona.
Propiedades:
Cumple una función antihemorragica. Es esencial para la formación de protrombina y para la síntesis hepática de los factores que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre.
Carencias:
Son difíciles sus carencias, pero puede ocurrir si se destruye la flora intestinal por ejemplo por la administración de antibióticos o si está dificultada la absorción. Un déficit puede producir lesiones hepáticas o genito-urinarias, sobre todo por la malabsorción. Es responsable de la enfermedad hemorrágica del recién nacido que puede prevenirse mediante una correcta alimentación materna.
Observaciones:
Si estas tomando anticoagulantes, esta vitamina elimina sus efectos.
Fuentes:
Hojas de vegetales verdes, tomate, coles alfalfa, col, espinaca, frutas y semillas. Es sintetizada por la flora intestinal.
OTRAS SUSTANCIAS VITAMINOIDES
VITAMINA F: Acidos grasos esenciales.
Son imprescindibles para el organismo. Se produce retraso en el crecimiento, descamación de la piel, muerte precoz. Se dividen en dos grupos la serie omega 3, formada por los ácidos linoleico, linolenico y araquidonico y la serie omega 6 formada por los ácidos eicosapentaonio y docosahexaenoico. Su función es pasar a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales, participan en el transporte de oxígenos por la sangre, regulan el colesterol, intervienen en la síntesis de prostaglandinas. Los ácidos grasos pueden contribuyen a la salud cardiovascular porque ayudan a controlar la presión sanguínea y reducen los triglicéridos (grasas) en sangre. Ayudan a controlar la producción de sustancias inflamatorias en el cuerpo, por lo que se dice que tienen propiedades anti-inflamatorias.
Fuentes:
La serie omega 3 está presente en los aceites vegetales, las semillas de girasol, los frutos secos, los aguacates, y la serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.
Dr. Francisco Botella Romero (Hospital General Universitario de Albacete)
Las vitaminas no generan energía, son acalóricas. Sus carencias o excesos originan trastornos y patologías concretas.
Se puede hacer una clasificación de ellas, dependiendo de su solubilidad.
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, se absorben en nuestro organismo con la ayuda de las grasas, y las vitaminas del grupo B y C son hidrosolubles, no necesitan grasa para su absorción.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
VITAMINA B1: Tiamina
Propiedades: Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Carencias:
El consumo de harinas y cereales refinados, da lugar en las poblaciones que se alimentan con ellos a su carencia, la enfermedad se denomina beriberi. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida.
También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias. También nos encontramos deficiencias en los niños alimentados a pecho de madres carentes de tiamina. La enfermedad se manifiesta con afectación del sistema nervioso y periférico y del sistema cardiovascular, debilidad muscular, perdida de reflejos, confusión, coma, llegando incluso a la muerte. En los niños existe una forma fulminante, con vómitos, cianosis, convulsiones y muerte por insuficiencia cardiaca.
Excesos:
Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.
Fuentes: levadura de cerveza, huevos, cereales enteros, leguminosas, frutos secos, hígado, carnes, patatas y en menor cantidad en leche y verduras.
VITAMINA B2: Riboflavina.
La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células. Propiedades:
Forma parte de los nucleotidos flavinicos, coenzimas implicados en el metabolismo energético: procesos de respiración celular, metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos, y purinas, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión. Mejora el crecimiento de la piel, unas y pelo. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
Carencias:
Los síntomas por deficiencia suelen aparecer en personas que toman una alimentación exenta de proteínas, se suele dar en los vegetarianos y también los fumadores crónicos y bebedores, y se manifiesta con síntomas de piel, dermatitis seborreica y acné, lesiones de las mucosas, queilosis, estomatitis angular y lesiones oculares, trastornos de la visión, vascularización de la córnea. dolor de garganta y anemia. El conjunto de síntomas se llama arriboflavinosis.
Observaciones:
Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio
Fuentes: Carnes, pescados, levaduras de panaderías, germen de trigo, hígado, huevos, leche y derivados, alimentos ricos en proteínas, frutos secos, champiñones y verduras de hoja verde.
VITAMINA B3: Niacina, ácido nicotinico, nicotinamida o factor PP.
La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida, puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten las otras vitaminas del grupo B. Propiedades:
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Carencias:
La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Origina el síndrome de las tres D, o pelagra: dermatitis, diarrea y demencia. Los síntomas cutáneos se manifiestan con dermatosis en zonas expuestas a la luz solar, los neurológicos pasan por apatía, ansiedad, confusión, alucinaciones, y demencia, y los síntomas digestivos son anorexia, diarrea, glositis y gastritis.
Excesos:
En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.
Fuentes:
Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
VITAMINA B5: Acido pantoténico.
Esta vitamina del grupo B está presente en casi todas las materias vivas. Propiedades:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
Carencias:
Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.
Observaciones:
Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados. Fuentes: En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.
VITAMINA B6: Piridoxina.
La piridoxina es una de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, y es utilizada con mucha frecuencia por las mujeres como suplemento alimentario pre-menstrual. Propiedades:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Carencias:
Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina Da origen a dermatitis seborreicas, glositis, estomatitis, vómitos, pérdida de peso y problemas el sistema inguinario, en niños convulsiones y electroencefalograma anormal.
Excesos:
La toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas: alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.
Fuentes:
Levaduras secas, cereales completos, hígado, cacahuetes, frutos secos, pescados azules: salmón, sardinas, boquerones, y atún, legumbres, pollo, y en menor cantidad en el plátano y la patata.
VITAMINA B8: Biotina o Vitamina H.
Propiedades: Es la coenzima de las carboxilasas, con la capacidad de fijar dióxido de carbono. Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Carencias:
Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos. Así mismo, su carencia se relaciona con las personas que consumen huevos crudos, ya que la clara contiene avidina, proteína antogonista de la biotina, la cual impide su absorción.
Fuentes:
Hígado, riñón, yema de huevo, frutos secos, guisantes secos y setas, leche, y levadura de cerveza, coliflor, nueces.
VITAMINA B9: Acido fólico.
Propiedades: Actúa conjuntamente con la vitamina B12, como co-factor de enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos, es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Permite el crecimiento normal, mantiene la capacidad de reproducción e impide ciertos trastornos sanguíneos. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
Carencias:
Anemia macrocítica, debilidad, fatiga, irritabilidad. Es una vitamina imprescindible en el embarazo, porque interviene en el desarrollo del feto. Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C.
Observaciones:
En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.
Fuentes:
Hojas de los vegetales, lechuga, espinaca, verduras verdes, brocoli, guisantes, cereales (trigo, arroz, maíz), zanahoria, tomate, nueces, avellanas, e hígado. En pequeñas cantidades en la carne, huevo, la mayoría de las frutas.
VITAMINA B12: Cianocobalamina.
Propiedades: Interviene en la síntesis de ADN, indispensable para la formación de glóbulos rojos, crecimiento corporal y regeneración de los tejidos del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad. Una vez absorbida se almacena en el hígado.
Carencias:
Su déficit provoca anemia perniciosa y daños cerebrales: deterioro mental general, comportamientos psicóticos, depresión, pérdida de memoria y paranoias. También para aquel que consume una cantidad mayor de la normal de alcohol. Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación. Se ha observado deficiencia de esta vitamina en vegetarianos estrictos; infecciones intestinales crónicas y ancianos. Es la responsable de problemas de absorción y anemia perniciosa.
Observaciones:
Es recomendable que las personas que lleven una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible deficiencia de esta vitamina; las algas marinas y los champiñones son las mejores fuentes vegetales de esta vitamina.
Fuentes:
Alimentos de origen animal, carne, pollo, pescados, huevos, marisco y productos lácteos.
VITAMINA B15: Acido pangámico.
Propiedades:Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
Carencias:
Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.
Observaciones:
Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.
Fuentes:
Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
VITAMINA C: Acido ascorbico.
Propiedades:Actúa como transportadora de oxigeno e hidrógeno, interviene en la oxidación de algunos aminoácidos (tirosina), en la conversión del ácido fólico y en el transporte y absorción intestinal del hierro, interviene en la síntesis del colágeno, participa en los procesos de desintoxicación del hígado y contrarresta los efectos de los nitratos en el estómago. Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
Carencias:
su falta produce escorbuto, poco frecuente en la actualidad. Se caracteriza por encías sangrantes, hemorragias subcutáneas, petequias, retardo en cicatrización. En niños aparecen también lesiones en la metáfisis de los huesos largos, y caries dental. Entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.
Fuentes:
Es principalmente vegetal, se encuentra principalmente en los vegetales y frutas frescas, sobre todo en cítricos, kiwi, pimientos, coles, fresas, y en el hígado. Al ser una vitamina muy sensible a la luz, temperatura y oxigeno, pierde su contenido en poco tiempo, por ello hay que consumir las frutas fresca, si son en zumos recién exprimidos, las verduras cocidas también pierden parte de sus contenidos.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
VITAMINA A: Retinol.
Propiedades:Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.
Carencias:
Existen dos tipos de deficiencias: primaria: por ingesta deficiente de alimentos ricos en ella; un hecho a tener en cuenta es que se puede almacenar en grandes cantidades en el hígado y podemos pasar grandes periodo sin consumirla antes de que se manifiesten deficiencias. La deficiencia secundaria surge por cualquier causa que interfiera en la absorción intestinal de las grasas o bien su almacenamiento en el hígado. Los síntomas pueden llegar a ser graves, como la ceguera nocturna y los problemas de cornea, ulceras, xerosis corneal, o la membrana conjuntiva. También su deficiencia ocasiona lesiones de la piel y mucosas, sequedad y atrofia de la epidermis.
Excesos:
El exceso de esta vitamina, puede producir trastornos como anorexia, o perdida de peso, nauseas, vómitos, alteraciones óseas, inflamaciones o hemorragias. Su consumo es recomendable en personas con infecciones respiratorias, problemas oculares o piel seca y escamosa.
Observaciones:
La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E.
Fuentes:
Está presente en los alimentos animales como leche, mantequilla, yema de huevo, hígado, pescado graso; en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos, transformándose en vitamina A en el organismo; zanahoria, espinaca, escarola, pimiento, lechuga, cardo, tomate, perejil, melón, albaricoque, mango.
VITAMINA D: Calciferol.
El organismo es capaz de producirla por la absorción de los rayos ultravioletas. Propiedades:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Carencias:
Produce raquitismo, osteoporosis y osteomalacia, con descalcificación del hueso, que se deforma aun permaneciendo con la misma masa. Falta de crecimiento en los niños y deformidades del esqueleto, en el adulto se puede producir durante el embarazo y la lactancia, con síntomas de lumbalgia, espasmo y debilidad muscular, deformaciones de la columna vertebral y la pelvis.
Excesos:
Al ser liposoluble, por lo tanto no eliminable fácilmente por la orina, un uso excesivo continuo de esta vitamina tiene un efecto tóxico, se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en los tejidos blandos, paredes de los vasos sanguíneos y riñones. Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel adecuado. La pigmentación adquirida tras la exposición al sol es una defensa que reduce la producción de vitamina D.
Fuentes:
Se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel, si tomamos el sol, es suficiente fuente, no obstante la podemos encontrar en hígado de pescado, mantequilla, leche, yema de huevo.
VITAMINA E: Tocoferol.
Se han identificado cuatro diferentes tipos: alfa, beta, gamma y delta.Propiedades:
Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
Carencias:
Anemia, destrucción de glóbulos rojos, degeneración muscular, lesiones renales y esterilidad en los hombre y aborto en las mujeres.
Excesos:
Su exceso puede ocasionar trastornos metabólicos. Interactua con el hierro.
Fuentes:
Aguacate, boniato, ciruela, espinacas, esparrgos, manzana, moras, plátano, tomate, zanahoria.
VITAMINA K: Filoquinona.
Propiedades: Cumple una función antihemorragica. Es esencial para la formación de protrombina y para la síntesis hepática de los factores que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre.
Carencias:
Son difíciles sus carencias, pero puede ocurrir si se destruye la flora intestinal por ejemplo por la administración de antibióticos o si está dificultada la absorción. Un déficit puede producir lesiones hepáticas o genito-urinarias, sobre todo por la malabsorción. Es responsable de la enfermedad hemorrágica del recién nacido que puede prevenirse mediante una correcta alimentación materna.
Observaciones:
Si estas tomando anticoagulantes, esta vitamina elimina sus efectos.
Fuentes:
Hojas de vegetales verdes, tomate, coles alfalfa, col, espinaca, frutas y semillas. Es sintetizada por la flora intestinal.
OTRAS SUSTANCIAS VITAMINOIDES
VITAMINA F: Acidos grasos esenciales.
Son imprescindibles para el organismo. Se produce retraso en el crecimiento, descamación de la piel, muerte precoz. Se dividen en dos grupos la serie omega 3, formada por los ácidos linoleico, linolenico y araquidonico y la serie omega 6 formada por los ácidos eicosapentaonio y docosahexaenoico. Su función es pasar a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales, participan en el transporte de oxígenos por la sangre, regulan el colesterol, intervienen en la síntesis de prostaglandinas. Los ácidos grasos pueden contribuyen a la salud cardiovascular porque ayudan a controlar la presión sanguínea y reducen los triglicéridos (grasas) en sangre. Ayudan a controlar la producción de sustancias inflamatorias en el cuerpo, por lo que se dice que tienen propiedades anti-inflamatorias.Fuentes:
La serie omega 3 está presente en los aceites vegetales, las semillas de girasol, los frutos secos, los aguacates, y la serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.
Dr. Francisco Botella Romero (Hospital General Universitario de Albacete)
